Was Sie zum Thema Ausdauer wissen s

Was Sie zum Thema Ausdauer wissen sollten

Menschen, die aktiv Muskelaufbau betreiben, dürfen auch ihr Ausdauertraining nicht vernachlässigen. Denn eine gut trainierte Ausdauer gewährleistet, dass der Körper einer intensiven Belastung über einen bestimmten Zeitraum widersteht und sich im Anschluss relativ schnell wieder erholt. Die Ausdauer ist somit ein Stück weit die Grundlage für ein erfolgreiches Muskeltraining. Um effektiv die Ausdauer zu trainieren, eignen sich verschiedene Methoden und Sportarten. Nicht nur Sportler, die in einem Fitnessstudio angemeldet sind, können auf sogenannten Cardiogeräten ihre Ausdauer trainieren. Auch gewöhnliches Fahrradfahren, Treppensteigen und Joggen tragen zur Steigerung der Ausdauer bei. Die Ausdauer ist übrigens eine der fünf motorischen Grundeigenschaften. Welche die anderen sind, könnt ihr der folgenden Tabelle entnehmen.rafttraining macht besonders in den ersten Monaten Spaß. Man hat das Gefühl, die Muskeln würden ständig wachsen.

Motorische Grundeigenschaft Auswirkung
Ausdauer Verbesserung der Kondition und des Fettstoffwechsels
Kraft Aufbau von Muskulatur, Dehnen von Bändern und Sehnen
Beweglichkeit Aufbau von Muskulatur, Dehnen von Bändern und Sehnen
Koordination Optimierung von Bewegungsabläufen
Schnelligkeit Keine direkte gesundheitliche Relevanz


Wie trainiert man seine Ausdauer?
Um seine Kondition zu trainieren, bieten sich unterschiedliche Methoden an, je nachdem, wie man seine Ziele setzt. Im Allgemeinen werden vier dieser Methoden unterschieden. So gibt es die Dauermethode, die Intervallmethode, die Wiederholungsmethode und die Wettkampfmethode. Sie unterscheiden sich in ihrem Belastungscharakter.

Bei der Dauermethode findet eine lange und ununterbrochene Belastung statt. Entweder trainiert der Sportler bei dieser Methode 30 Minuten lang bei hoher Intensität oder er trainiert mehr als 30 Minuten bei niedriger bis mittel hoher Intensität. Dadurch kommt es zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Kraftausdauer sowie zur Förderung der Durchblutung und der Fettverbrennung. Nicht zuletzt wird auch die Herzarbeit ökonomisiert.

Bei der Intervallmethode findet ein regelmäßiger Wechsel zwischen Be- und Entlastungsphase statt. Letztere führt nur zu einer unvollständigen Erholung. Ehe eine vollkommene Regeneration erreicht ist, folgt eine nächste Belastungsphase. Bei hoher Intensität sollte die Belastungsphase in etwa 60 Sekunden betragen, während diese bei niedriger Intensität etwa 10 Minuten lang sein sollte. Die Intervallmethode zielt auf eine Verbesserung der Grundlagenausdauer sowie der Kraftausdauer ab. Der Kohlenhydratstoffwechsel wird erhöht und das Herzvolumen vergrößert. Außerdem kommt es bei korrekter Ausführung der Methode zu einer Verbesserung der Belastungsverträglichkeit.

Bei der Wiederholungsmethode findet ein regelmäßiger Wechsel zwischen sehr kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen und sehr langen Erholungsphasen statt. Diese sollten nahezu eine komplette Erholung gewährleisten. Die Intensität sollte wettkampftypisch gewählt werden, da diese Methode auf den Aufbau einer wettkampfspezifischen Ausdauer abzielt. Daneben gilt es, die Schnellkraft und die Durchhaltefähigkeit zu verbessern, die Leistungsfähigkeit zu kontrollieren, Muskeln aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren.

Bei der Wettkampfmethode findet eine einmalige Belastung mit einer höchstmöglichen Intensität statt. Bei dieser Methode wird ein wettkampftypisches Verhalten simuliert, weswegen oftmals ein Trainingspartner involviert wird, um einen realen Gegner zu haben. Die Wettkampfmethode zielt darauf ab, eine wettkampftaugliche Ausdauer und eine komplexe Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Außerdem soll diese Methode dabei helfen, Erfahrungen für Wettkampfsituationen zu sammeln.

Unabhängig von den aufgeführten Methoden lässt sich die Ausdauer auf unterschiedlichste Art und Weise trainieren. Je nachdem, ob man nun einen Marathon laufen oder lediglich im Ganzen ein wenig fitter werden möchte, reicht es schon aus, das Auto in der Garage zu lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Eine der effektivsten Ausdauersportarten ist sicher das Joggen. Hierbei werden nicht nur nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, auch der Stoffwechsel wird angeregt und das Herz-Kreislauf-System verbessert. Aber auch Schwimmen und Radfahren sind Sportarten, mit denen sich die Ausdauer besonders effektiv trainieren lässt. Bei derartigen Outdoor-Aktivitäten sollte stets auf eine hochwertige Ausrüstung geachtet werden. Besonders beim Laufen ist auf passendes Schuhwerk zu achten, um Gelenke und Knochen zu schonen. Alternativ kann Ausdauersport natürlich auch indoor betrieben werden. Hierfür eignen sich Cardio Geräte wie Stepper, Crosstrainer oder Ergometer. Besonders moderne Varianten verfügen über eine Messfunktion der Herzfrequenz und können einen groben Wert für die verbrannten Kalorien liefern. Derartige Geräte gelten als besonders gelenkfreundlich, da bei Crosstrainern und Co. die Bewegung abgefedert und die Gelenkbelastung reduziert wird.

Kết quả (Việt) 1:

Những gì bạn cần biết về độ bềnNhững người tích cực xây dựng cơ bắp, không phải bỏ bê cũng đào tạo độ bền của bạn. Như một độ bền được đào tạo đảm bảo rằng cơ thể của một tải cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định chống và phục hồi tương đối nhanh chóng một lần nữa trong kết nối. Độ bền là cơ sở cho một huấn luyện thành công cơ vậy, đến nay một mảnh. Để có hiệu quả đào tạo độ bền, cách thích hợp và thể thao. Không chỉ vận động viên, những người được ghi danh vào một studio tập thể dục, có thể đào tạo độ bền của họ trên thiết bị cardio cái gọi là. Cũng bình thường chạy xe đạp, leo cầu thang và chạy bộ giúp tăng độ bền. Độ bền là một năm đặc điểm cơ bản của động cơ. Những người khác là ai, bạn có thể entnehmen.rafttraining bảng sau là niềm vui, đặc biệt là trong vài tháng đầu tiên. Người ta có cảm giác rằng các cơ bắp sẽ không ngừng phát triển.Động cơ cơ sở bất động sản có hiệu lựcSức chịu đựng việc cải thiện điều kiện và chất béo chuyển hóaCơ cấu quyền lực của cơ bắp, dây chằng và dây chằng kéo dàiNhanh nhẹn phát triển của cơ bắp, dây chằng và dây chằng kéo dàiPhối hợp tối ưu hóa trình tự chuyển độngTốc độ không có liên quan trực tiếp sức khỏeLàm thế nào để đào tạo sức chịu đựng của mình?Để đào tạo điều kiện của mình, phương pháp khác nhau được cung cấp, tùy thuộc vào cách thiết lập mục tiêu của mình. Nói chung, bốn trong số những phương pháp này được phân biệt. Vì vậy, có là thời gian, phương pháp khoảng thời gian, các phương pháp của phương pháp lặp lại và cạnh tranh. Chúng khác nhau trong nhân vật tải của họ.Các phương pháp liên tục, các tải lâu dài và liên tục diễn ra. Huấn luyện các vận động viên trong phương pháp này tại cường độ cao trong 30 phút hoặc ông đào tạo nhiều hơn 30 phút tại thấp đến trung bình các cường độ cao. Kết quả là để cải thiện sức chịu đựng độ bền và sức mạnh cơ bản, cũng như thúc đẩy sự lưu thông máu và chất béo đốt cháy. Cuối cùng nhưng không kém là economizes làm việc trái tim.Một trao đổi thường xuyên giữa các giai đoạn nâng và xả diễn ra tại các phương pháp interval. Sau này dẫn đến một phục hồi không đầy đủ. Trước khi tái tạo hoàn hảo được thực hiện, theo sau là một giai đoạn tiếp theo của tải. Tại cường độ cao, giai đoạn tải nên trong khoảng 60 giây, trong khi điều này nên khoảng 10 phút dài tại cường độ thấp. Các phương pháp interval nhằm mục đích cải thiện độ bền cơ bản, sức mạnh độ bền. Trao đổi chất carbohydrate được tăng lên và làm tăng khối lượng của trái tim. Hơn nữa, để thực hiện chính xác của các phương pháp để cải thiện khả năng tương thích của tải.Phương pháp lặp lại, một xoay chiều thông thường của giai đoạn rất ngắn nhưng rất mạnh mẽ của tải và dài phục hồi sẽ diễn ra. Đây nên gần như đảm bảo một phục hồi hoàn toàn. Cường độ phải cạnh tranh điển hình đã chọn, bởi vì phương pháp này nhằm mục đích xây dựng một độ bền đặc trưng cho đối thủ cạnh tranh. Ngoài ra, nó áp dụng để cải thiện độ đàn hồi và quyền ở, kiểm soát hiệu suất của để xây dựng cơ bắp và ổn định hệ thống tim mạch máu.Một thời gian tiếp xúc với một cường độ tối đa diễn ra tại phương pháp đối thủ cạnh tranh. Phương pháp này mô phỏng một hành vi đặc trưng chủng tộc, vì vậy thường một đối tác đào tạo là tham gia, để có một đối thủ thực sự. Phương pháp đối thủ cạnh tranh nhằm mục đích phát triển một cuộc cạnh tranh cấp độ bền và một hiệu suất phức tạp. Ngoài ra, phương pháp này sẽ giúp đỡ để đạt được kinh nghiệm cho các cạnh tranh tình huống.Bất kể phương pháp liệt kê độ bền trong nhiều cách khác nhau có thể là đào tạo. Tùy thuộc vào việc bạn muốn bây giờ chạy một marathon hay chỉ đơn thuần như một toàn thể là một chút fitter, nó là đủ, để lại chiếc xe trong nhà để xe và đi xe một chiếc xe đạp để làm việc. Một trong các môn thể thao độ bền hiệu quả nhất chạy bộ. Điều này không chỉ gần như tất cả các nhóm cơ bắp được yêu cầu, ngoài ra sự trao đổi chất là kích thích và cải thiện hệ thống tim mạch. Nhưng bơi lội và đi xe đạp là môn thể thao mà hiệu quả nhất có thể đào tạo sức chịu đựng. Luôn luôn cần được thực hiện trên một thiết bị chất lượng cao cho các hoạt động ngoài trời. Đặc biệt là khi chạy là để đảm bảo bảo vệ khớp và xương trên giày dép phù hợp. Ngoài ra, độ bền có thể hoạt động tự nhiên cũng trong nhà. Tim mạch này có các thiết bị như bước và Crosstrainer Ergometer. Các biến thể hiện đại đặc biệt là có một chức năng đo lường của nhịp tim và có thể cung cấp một giá trị thô cho calo bị đốt cháy. Các thiết bị được coi là đặc biệt là phần thân thiện, cushioned phong trào tại qua trainern và công ty TNHH như căng thẳng chung giảm.

Kết quả (Việt) 2:

Những gì bạn nên biết về sự kiên trì những người đang tích cực xây dựng cơ bắp cũng có thể không bỏ qua đào tạo bền bỉ của mình. Đối với một độ bền cũng được đào tạo đảm bảo rằng cơ thể của một căng thẳng dữ dội hơn Ít trở kháng một thời gian nhất định và hồi phục tương đối nhanh chóng sau. Do đó độ bền là một số phạm vi cơ sở để đào tạo cơ bắp thành công. Để đào tạo có hiệu quả sức chịu đựng của bạn, phương pháp khác nhau và thể thao là. Không chỉ các vận động viên đang theo học tại một phòng tập thể dục, về cái gọi là thiết bị tim mạch có thể huấn luyện khả năng chịu đựng của họ. Ngay cả đi xe đạp thông thường, leo cầu thang và chạy bộ giúp tăng sức chịu đựng. Sức chịu đựng là tình cờ một trong năm kỹ năng vận động cơ bản. Là gì khác, bạn có thể làm cho các entnehmen.rafttraining bảng sau đây đặc biệt là trong những tháng đầu tiên của niềm vui. Ai có cảm giác rằng các cơ bắp cũng liên tục phát triển. Cơ giới cơ bản đặc trưng ảnh hưởng độ bền nâng cao thể lực và chất béo chuyển hóa lực lượng xây dựng của cơ bắp, kéo dài của dây chằng và gân xây dựng cơ bắp vận động, kéo dài của dây chằng và gân tối ưu hóa sự phối hợp của các phong trào tăng tốc Không liên quan trực tiếp đến sức khỏe Làm thế nào để đào tạo độ bền của bạn? Để đào tạo điều kiện của mình, các phương pháp khác nhau có sẵn, tùy thuộc vào cách bạn thiết lập các mục tiêu của bạn. Nói chung, bốn trong số những phương pháp có thể được phân biệt. Có các phương pháp thời gian, phương pháp khoảng thời gian, phương pháp lặp đi lặp lại và phương pháp cạnh tranh. Họ khác nhau về nhân vật căng thẳng của họ. Trong phương pháp này một thời gian dài và liên tục tải diễn ra. Hoặc là các vận động viên được đào tạo trong phương pháp này trong 30 phút ở cường độ cao hoặc ông đào tạo được hơn 30 phút vào thấp để cường độ trung bình đến cao. Điều này dẫn đến việc cải thiện độ bền cơ bản và độ bền cơ bắp cũng như thúc đẩy lưu thông và đốt cháy chất béo. Không ít nhất, các công việc được tim kiệm. Trong phương pháp khoảng thời gian, thường xuyên trao đổi giữa bốc dỡ giai đoạn diễn ra. Sau này sẽ chỉ dẫn đến một sự phục hồi đầy đủ. Hôn nhân là một sự tái sinh hoàn hảo là đạt được, tiếp theo là một giai đoạn nạp tiếp theo. Ở cường độ cao giai đoạn tập thể dục nên trong khoảng 60 giây trong khi nó cần được ở một cường độ thấp trong khoảng 10 phút. Phương pháp interval nhằm nâng cao độ bền và sức mạnh cơ bản bền bỉ. Sự trao đổi chất carbohydrate được tăng lên và mở rộng khối lượng tim. Ngoài ra, với thực hiện tốt các phương pháp để cải thiện khả năng chịu tải. Trong phương pháp lặp đi lặp lại, thường xuyên trao đổi giữa khoảng thời gian rất ngắn nhưng rất mãnh liệt của sự căng thẳng và thời gian rất dài khôi phục diễn ra. Điều này gần như phải đảm bảo hồi phục hoàn toàn. Cường độ nên được lựa chọn điển hình cạnh tranh, bởi vì phương pháp này nhằm mục đích xây dựng một độ bền cụ cạnh tranh. Ngoài ra, điều quan trọng để cải thiện sức mạnh tốc độ và độ bền khả năng kiểm soát việc thực hiện, xây dựng cơ bắp và để ổn định hệ thống tim mạch là. Trong phương pháp cạnh tranh, một khoản phí một lần với một cường độ tối đa xảy ra. Trong phương pháp này, một hành vi cạnh tranh điển hình được mô phỏng, đó thường là một đối tác đào tạo được tham gia để có một đối thủ thực sự. Các phương pháp cạnh tranh nhằm mục đích phát triển một sức chịu đựng cuộc thi tiêu chuẩn và thực hiện phức tạp. Ngoài ra, phương pháp này sẽ giúp đỡ để có được kinh nghiệm cho điều kiện chủng tộc. Bất kể phương pháp liệt kê, các huấn luyện bền bỉ trong nhiều cách khác nhau. Tùy thuộc vào việc bạn đang chạy một marathon hoặc chỉ muốn được trên toàn bộ một chút fitter, nó đã đủ để rời khỏi xe trong nhà để xe và đi xe đạp của tôi để làm việc. Một trong những môn thể thao sức bền hiệu quả nhất chắc chắn là chạy bộ. Điều này không chỉ gần như tất cả các nhóm cơ bắp, cũng kích thích sự trao đổi chất và cải thiện hệ thống tim mạch. Tuy nhiên, bơi lội và đi xe đạp là môn thể thao mà có thể chịu đựng tập thể dục đặc biệt hiệu quả. Trong các hoạt động ngoài trời như vậy cần được đảm bảo rằng các thiết bị chất lượng. Đặc biệt là khi chạy, hãy chắc chắn rằng giày dép thích hợp để bảo vệ các khớp xương và xương. Ngoài ra, có thể được vận hành quá trình tập thể dục aerobic trong nhà. Đối với điều này, thiết bị tim mạch như bước, qua giảng viên hoặc tập thể dục xe đạp phù hợp. Đặc biệt là biến thể hiện đại có chức năng đo nhịp tim và có thể cung cấp một giá trị gần đúng cho lượng calo bị đốt cháy. Thiết bị như vậy được coi là đặc biệt doanh thân thiện, là giảng viên chéo và Công ty giảm thiểu những chuyển động và tải phần được giảm.