When I was in college, I went off t

When I was in college, I went off to the mountains for a weekend of hiking with an older, wiser friend of twenty-two. After setting up our tent, we sat by a stream, watching the water swirl around rocks, talking about our lives. At one point she described how she was learning to be “her own best friend.” A wave of sadness came over me, and I broke down sobbing. I was the furthest thing from my own best friend. I was continually harassed by an inner judge who was merciless, nit-picking, demanding, always on the job. My guiding assumption was, “Something is fundamentally wrong with me,” as I struggled to control and fix what felt like a basically flawed self.

Over the last several decades, through my work with tens of thousands of clients and meditation students, I’ve come to see the pain of perceived deficiency as epidemic. It’s like we’re in a trance that causes us to see ourselves as unworthy. Yet, I have seen in my own life, and with countless others, that we can awaken from this trance through practicing mindfulness and self-compassion. We can come to trust the goodness and purity of our hearts.

In order to flower, self-compassion depends on honest, direct contact with our own vulnerability. Compassion fully blossoms when we actively offer care to ourselves. To help people address feelings of insecurity and unworthiness, I often introduce mindfulness and compassion through a meditation I call the RAIN of Self-Compassion. The acronym RAIN, first coined about 20 years ago by Michele McDonald, is an easy-to-remember tool for practicing mindfulness. It has four steps:

Recognize what is going on;
Allow the experience to be there, just as it is;
Investigate with kindness;
Natural awareness, which comes from not identifying
with the experience.

You can take your time and explore RAIN as a stand-alone meditation or move through the steps in a more abbreviated way whenever challenging feelings arise.

RAIN

R—Recognize What’s Going On

Recognizing means consciously acknowledging, in any given moment, the thoughts, feelings, and behaviors that are affecting us. Like awakening from a dream, the first step out of the trance of unworthiness is simply to recognize that we are stuck, subject to painfully constricting beliefs, emotions, and physical sensations. Common signs of the trance include a critical inner voice, feelings of shame or fear, the squeeze of anxiety or the weight of depression in the body.

In order to flower, self-compassion depends on honest, direct contact with our own vulnerability. Compassion fully blossoms when we actively offer care to ourselves.
Different people respond to the sense of unworthiness in different ways. Some might stay busy, trying to prove themselves valuable; others, fearful of failure, may become discouraged or even paralyzed. Still others may resort to addictive behaviors to avoid facing their shame and fear. Any of these strategies can lead to either defensive or aggressive behavior with others, or unhealthy attachment.

Some of us are at war with ourselves for decades, never realizing how our self-judgment and self-aversion keep us from finding genuine intimacy with others or enjoying our lives. One palliative caregiver reports that a key regret of the dying is not having been true to themselves. Rather than listening to and trusting our inner life, most of us try to live according to the expectations of others, which we internalize. When we inevitably fall short of the mark, we condemn ourselves.

Though it may sound depressing or overwhelming, learning to recognize that we are at war with ourselves is quite empowering. One meditation student described the trance of unworthiness as “…the invisible and toxic gas I am always breathing.” As he became increasingly mindful of his incessant self-judgment and feelings of inadequacy, his aspiration to free himself from his painful inner prison grew.

A—Allowing: Taking a Life-Giving Pause

Allowing means letting the thoughts, emotions, feelings, or sensations we have recognized simply be there. Typically when we have an unpleasant experience, we react in one of three ways: by piling on the judgment; by numbing ourselves to our feelings; or by focusing our attention elsewhere. For example, we might have the sinking, shameful feeling of having been too harsh in correcting our child. But rather than allowing that feeling, we might blame our partner for not doing his or her part, worry about something completely different, or decide it’s time for a nap. We’re resisting the rawness and unpleasantness of the feeling by withdrawing from the present moment.

We allow by simply pausing with the intention to relax our resistance and let the experience be just as it is. Allowing our thoughts, emotions, or bodily sensations simply to be doesn’t mean we agree with our conviction that we’re unworthy. Rather, we honestly acknowledge the presence of our judgment, as well as the painful feelings underneath. Man

Kết quả (Việt) 1:

Khi tôi đã ở trường đại học, tôi đã đi ra khỏi dãy núi cho một ngày cuối tuần đi bộ đường dài với một người bạn cũ, khôn ngoan của hai mươi hai. Sau khi thiết lập lều của chúng tôi, chúng tôi ngồi bởi một dòng suối là xem nước xoáy xung quanh đá, nói về cuộc sống của chúng tôi. Tại một thời điểm cô mô tả như thế nào cô đã học được "người bạn tốt nhất của riêng mình." Một làn sóng của nỗi buồn đến với tôi, và tôi đã phá vỡ xuống sobbing. Tôi đã điều xa từ người bạn tốt nhất của riêng tôi. Tôi liên tục quấy nhiễu bởi một thẩm phán bên trong người tàn nhẫn, nit-picking, yêu cầu, luôn luôn làm việc. Hướng dẫn giả định của tôi là: "Một cái gì đó là về cơ bản là sai trái với tôi," như tôi đấu tranh để kiểm soát và khắc phục những gì cảm thấy như một thiếu sót cơ bản tự.Qua nhiều thập kỷ, thông qua công việc của tôi với hàng chục ngàn khách hàng và các thiền sinh viên, tôi đã đi để xem những đau đớn của thiếu nhận thức như dịch bệnh. Nó là giống như chúng tôi đang ở một trance khiến chúng tôi thấy bản thân như là không xứng đáng. Tuy vậy, tôi đã thấy trong cuộc sống của riêng tôi, và với vô số những người khác, mà chúng tôi có thể đánh thức từ trance này thông qua thực hành chánh niệm và lòng từ bi tự. Chúng tôi có thể đến để tin tưởng tốt đẹp và độ tinh khiết của trái tim của chúng tôi.Để Hoa, lòng từ bi tự phụ thuộc vào cách trung thực, trực tiếp liên hệ với riêng của chúng tôi dễ bị tổn thương. Lòng từ bi đầy đủ hoa khi chúng ta chủ động cung cấp chăm sóc cho bản thân. Để giúp mọi người địa chỉ cảm giác bất an và unworthiness, tôi thường giới thiệu chánh niệm và lòng từ bi qua một thiền tôi gọi mưa tự lòng từ bi. Viết tắt của mưa, lần đầu tiên đặt ra khoảng 20 năm trước bởi Michele McDonald, là một công cụ dễ nhớ để thực hành chánh niệm. Nó có bốn bước:Nhận ra những gì đang xảy ra;Cho phép những kinh nghiệm đó, cũng giống như nó là;Điều tra với lòng tốt;Nhận thức về tự nhiên, xuất phát từ không xác địnhvới kinh nghiệm.Bạn có thể mất thời gian của bạn và khám phá mưa như thiền độc lập hoặc di chuyển qua các bước một cách viết tắt hơn bất cứ khi nào cảm giác khó khăn phát sinh.MƯAR-nhận ra những gì đang xảy raCông nhận có nghĩa là ý thức ghi nhận, tại bất kỳ thời điểm nhất định, những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi có ảnh hưởng đến chúng tôi. Giống như thức dậy từ một giấc mơ, là bước đầu tiên ra khỏi trance unworthiness là chỉ đơn giản là để nhận ra rằng chúng tôi đang mắc kẹt, chịu đau đớn constricting tín ngưỡng, cảm xúc và cảm giác vật lý. Các dấu hiệu phổ biến của trance bao gồm tiếng nói nội tâm rất quan trọng, cảm giác xấu hổ hay sợ hãi, bóp lo âu hoặc trọng lượng của trầm cảm trong cơ thể.Để Hoa, lòng từ bi tự phụ thuộc vào cách trung thực, trực tiếp liên hệ với riêng của chúng tôi dễ bị tổn thương. Lòng từ bi đầy đủ hoa khi chúng ta chủ động cung cấp chăm sóc cho bản thân.Những người khác nhau đáp ứng với cảm giác unworthiness trong nhiều cách khác nhau. Một số có thể ở lại bận rộn, cố gắng để chứng minh mình có giá trị; những người khác, sợ hãi của sự thất bại, có thể trở thành khuyến khích hoặc thậm chí bị liệt. Vẫn còn những người khác có thể nghỉ mát để các hành vi gây nghiện để tránh phải đối mặt với sự xấu hổ và nỗi sợ hãi của họ. Bất kỳ của những chiến lược có thể dẫn đến hành vi phòng thủ hoặc hung hăng với người khác, hoặc tập tin đính kèm không lành mạnh.Một số người trong chúng ta đang chiến tranh với bản thân trong nhiều thập kỷ, không bao giờ nhận ra như thế nào tự bản án và tự ác cảm của chúng tôi giữ cho chúng tôi từ việc tìm kiếm chính hãng gần gũi với người khác hoặc tận hưởng cuộc sống của chúng tôi. Một báo cáo của người chăm sóc giảm nhẹ rất tiếc một chìa khóa của sự chết không phải là có đúng với bản thân mình. Thay vì lắng nghe và tin tưởng đời sống nội tâm của chúng tôi, hầu hết chúng ta hãy cố gắng sống theo sự mong đợi của người khác, mà chúng ta trong lòng. Khi chúng tôi chắc chắn sẽ rơi ngắn của các nhãn hiệu, chúng tôi lên án chính mình.Mặc dù nó có thể âm thanh depressing hoặc áp đảo, học hỏi để nhận ra rằng chúng ta đang chiến tranh với chính mình khá nâng cao vị thế. Một thiền sinh viên mô tả trance unworthiness như là ".. .những vô hình và độc khí tôi luôn thở." Như ông đã trở thành ngày càng nghĩ đến mình không ngừng tự-bản án và cảm giác thiếu, khát vọng của mình để tự mình từ ông đau đớn bên trong nhà tù lớn.A-cho phép: tham gia một tạm dừng cho cuộc sốngCho phép có nghĩa là cho phép những suy nghĩ, cảm xúc, cảm xúc hay cảm giác chúng ta đã công nhận chỉ đơn giản là có. Thông thường khi chúng tôi có một kinh nghiệm khó chịu, chúng tôi phản ứng theo một trong ba cách: bằng cách đóng cọc trong phán quyết; bởi tê chính mình đến cảm xúc của chúng tôi; hoặc bằng cách tập trung sự chú ý của chúng tôi ở nơi khác. Ví dụ, chúng tôi có thể đã đánh chìm, cảm giác đáng xấu hổ đã quá khắc nghiệt trong sửa chữa trẻ em của chúng tôi. Nhưng thay vì cho phép rằng cảm giác, chúng ta có thể đổ lỗi cho đối tác của chúng tôi để không phải làm một phần của mình, lo lắng về một cái gì đó hoàn toàn khác nhau, hoặc quyết định đó là thời gian cho một giấc ngủ. Chúng tôi đang chống lại rawness và sự không vui của cảm giác bằng cách thu hồi từ thời điểm hiện tại.Chúng tôi cho phép bởi đơn giản chỉ cần tạm dừng với ý định thư giãn sức đề kháng của chúng tôi và để cho những kinh nghiệm giống như nó. Cho phép chúng tôi suy nghĩ, cảm xúc hay cảm giác cơ thể đơn giản chỉ để không có nghĩa là chúng tôi đồng ý với niềm tin của chúng tôi rằng chúng tôi không xứng đáng. Thay vào đó, chúng tôi thành thật thừa nhận sự hiện diện của bản án của chúng tôi, cũng như những cảm giác đau đớn bên dưới. Người đàn ông