睡前不该想的几件事（关注睡眠）上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施 明

睡前不该想的几件事（关注睡眠）
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施 明 《 生命时报 》（ 2014年11月11日 第 06 版）
充足的睡眠是拥有健康体魄的前提。俗话说“先睡心，后睡目”，睡前应该先宁神，但有时睡前脑子里想一些让人激动、紧张、兴奋或伤心的事，就会影响睡眠质量。
一般来说，晚上11点至第二天早上6点是最佳睡眠时间，其中，深度睡眠是从晚上11点开始，一直持续到早上3~4点。人体很多重要生理功能是在睡眠期间，尤其是深度睡眠期间完成的，如免疫因子的产生、生长激素的分泌和释放等。要保证机体健康就要抓住晚上11点到早晨6点的黄金7小时。为此，睡眠不好的人在晚上9点后就不能过于兴奋。
首先，睡前不要想工作，因为工作的压力和烦恼会调动起人的情绪，睡意就会顷刻间一扫而光；其次，不要想让自己有情绪波动的事情，比如白天和人发生了争执，或受到了领导、老师的表扬等，晚上也尽量不要思考太多，积极和消极的情绪都对睡眠不利；再次，不要做计划，特别是旅行计划，一想到马上就要出去玩儿，很多人会高兴得难以入睡；最后，晚上别说太多话，和朋友聊得太久，或晚上出去应酬后，虽然身体很疲惫，但是大脑还处在积极运转的过程中，兴奋感一时间难以消散，睡眠也会受到影响。此外，刺激的电影画面或小说情节，也会让人产生紧张的情绪，导致失眠。
如果控制不住自己，脑子里的想法挥之不去，就要学会调节。很多人睡不着的时候会紧张，怕影响第二天的工作，但往往越着急越睡不着，人会时不时起来看看时间，这样做只会加重失眠。此时不要刻意强迫自己睡觉，更不要频繁看表，可以先坐起来，打开一盏光线较暗的灯，静坐一会儿，听听轻音乐，让情绪平静下来，还可以用热水泡泡脚，按捏涌泉穴（位于足底前部凹陷处第2、3趾间的趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处）、内关穴（位于前臂正中，腕横纹上2寸）以及神门穴（位于手掌缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷处），有助放松身体，加快进入睡眠状态。此外，脑子乱时可以看两页消遣类的书，但不要玩电脑和手机，电子设备发出的蓝光会扰乱褪黑激素的分泌，导致兴奋难以入睡。需要提醒的是，有的人晚上喝酒太多，吃得太少，胃里难受，这时可以吃两片全麦面包，缓解胃部不适，大麦中的色氨酸还能助眠。

Kết quả (Việt) 1:

Không suy nghĩ về một vài điều trước khi đi ngủ (cách chú ý đến ngủ)Phó giám đốc của cuộc sống phối hợp Trung tâm y tế Shanghai mất ngủ y tế Trung Quốc lần, Shi Ming (11 tháng 11 năm 2014, số 06) Bắt đủ giấc ngủ là một điều kiện tiên quyết cho sức khỏe. Nói đi, "đi ngủ, ngủ", nên bắt đầu làm dịu trước khi đi ngủ, nhưng đôi khi tôi ngủ trong tâm trí của tôi cho đến khi tôi nghĩ về một cái gì đó mà làm cho mọi người những điều giao động, lo lắng, vui hay buồn, nó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Nói chung, lúc 11 giờ vào ban đêm cho đến khi 6 vào buổi sáng ngày hôm sau là thời gian tốt nhất để ngủ, giấc ngủ sâu là từ bắt đầu lúc 11 giờ vào buổi tối và tiếp tục 3 ~ 4 điểm vào buổi sáng. Nhiều chức năng sinh lý quan trọng trong cơ thể con người trong khi ngủ, đặc biệt là thực hiện trong suốt giấc ngủ sâu, chẳng hạn như cytokine sản xuất, tiết và phát hành hormone tăng trưởng. Để đảm bảo sức khỏe cơ thể để lấy vàng 7 giờ của 11 giờ đến 6 giờ sáng. Vì lý do này, những người ngủ tốt sau khi 9 giờ vào buổi tối không quá vui mừng. Trước tiên, ngủ Qian không muốn làm việc, bởi vì công việc của áp lực và khó khăn sẽ huy động lên người dân của tâm trạng, ngủ trên sẽ ngay lập tức giữa bị xóa sổ; thứ hai, không muốn để cho mình có biến động tâm trạng của những thứ, như ngày và người đã xảy ra chưa, hoặc bởi đã dẫn, và các giáo viên của ca ngợi,, đêm cũng như không nghĩ quá nhiều, tích cực và tiêu cực của tâm trạng là vào giấc ngủ bất lợi; một lần nữa, không làm kế hoạch, đặc biệt là du lịch kế hoạch, một ý nghĩ ngay lập tức sẽ ra ngoài chơi, nhiều người sẽ hạnh phúc phải ngủ; cuối, đêm một mình quá nhiều từ, Trò chuyện với bạn bè trong quá lâu, hoặc đi ra ngoài vào ban đêm sau khi các bên bữa ăn tối, cảm thấy mệt mỏi, nhưng bộ não vẫn còn trong các hoạt động hoạt động trong tiến trình, sự phấn khích đột nhiên biến mất, ngủ cũng sẽ bị ảnh hưởng. Trong ngoài ra, thú vị phim hoặc tiểu thuyết, nó cũng tạo ra những cảm xúc mạnh mẽ và gây ra chứng mất ngủ. Nếu quý vị không thể kiểm soát bản thân, ý tưởng nán lại trong tâm trí, chúng ta phải học để điều chỉnh. Nhiều người không thể ngủ khi lo lắng, sợ những ảnh hưởng của ngày hôm sau làm việc, nhưng thường xuyên hơn lo lắng nhiều tỉnh táo, người đôi khi nhìn vào lúc đó, nó sẽ chỉ làm trầm trọng thêm mất ngủ. Tại cố ý không buộc mình ngủ, nhiều hơn nữa thường xuyên không nhìn thấy bảng, có thể đầu tiên ngồi lên, mở một bóng đèn ánh sáng tối tăm của đèn, ngồi-trong khi, nghe nghe âm nhạc, cho tâm trạng bình tĩnh xuống, cũng có thể với nóng bong bóng bong bóng bàn chân, bằng pinch Springs điểm (nằm ở chân cuối Qian vùng SAG lúc 2, và 3 ngón chân giữa của ngón chân may dòng đầu cuối và chân với dòng tiền một phần ba at), và trong vòng đóng điểm (nằm ở cẳng tay giữa, cổ tay qua dòng thương 2 inch) và Thiên Chúa cửa điểm (nằm ở Palm lề hồng hào mặt, cổ tay qua dòng Shang SAG tại), đã trợ giúp thư giãn cơ thể, Thời gian để ngủ. Ngoài ra, rối loạn não cuốn sách giải trí có thể nhìn vào hai trang, nhưng không chơi với máy tính và điện thoại di động, thiết bị điện tử phát ra ánh sáng màu xanh có thể phá vỡ melatonin tiết, kết quả là vui mừng để rơi vào giấc ngủ. Cần phải được nhắc nhở về là một số đồ uống buổi tối ăn quá nhiều, quá ít, trong bệnh đến dạ dày của bạn, bạn có thể ăn hai lát bánh mì toàn bộ lúa mì, dễ dàng Dạ dày khó chịu, lúa mạch tryptophan có thể giúp đỡ để ngủ.